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瑜伽减肥操:6组动作,瘦手臂露锁骨

2019-09-20来源:广东财富网

享受瑜伽优雅生活

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01

单臂扭转运动

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使用说明:运动次数│8~16次│可做2~4回

肌肉运动部位:肩膀、手臂后侧肌肉、侧腰


5码计划3期如何倍投1. 吸气:左脚膝盖随着动作自然微弯,右脚移到后方往对角线方向拉开。此时,移至后方的右脚紧贴地面,使小腿及大腿肌肉伸展,接着将右手手臂举高,用左手把手腕向外拉,使侧腰和手臂内侧的肌肉得到伸展。




NG:腿移至后方时一定要伸直;注意脚跟不要用力扭转;切记动作不要受反作用力影响。


3. 吸气:换边重复步骤1的动作。

4. 吐气:换边重复步骤2的动作。



※ 重复步骤1~2,接着重复步骤3~4,完成规定的动作次数。


02

双臂伸展运动

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使用说明:运动次数│16次│可做2~8回

肌肉运动部位:肩膀侧面、手臂后侧肌肉


1. 两脚张开的宽度比肩膀略宽,手肘与肩膀呈一直线,此时下臂(手肘至手腕之间的部位)稍为垂放,不需要刻意的与肩膀平行。


2. 大拇指朝下。上臂固定不动,下臂慢慢的往两侧伸直。


※ 连接步骤1~2,然后接着进行A3动作。


NG:切记动作不能受到反作用力的影响;手臂往两侧拉开时,手腕不要任意扭转。


03

手臂上下提拉运动

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使用说明:运动次数│16次│可做4~8回

肌肉运动部位:肩膀侧面


1. 将手肘转向后方,大拇指朝下,将注意力放在肩膀肌肉,并将手臂短促的上提、下压8次。


2. 采取步骤1 的姿势,将手臂下压、上提8 次。


※ 连接步骤1~2,上提的动作要敏捷,下压的动作要放慢。


04

双手合十「画8」运动

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使用说明:运动次数│16次│可做2~4回

肌肉运动部位:肩膀、手臂


1. 吐气:双手合十在身前叠合,并画出横向的「8」。手掌移往右边时左手背向上,移往左边时右手背向上,向上的手背要尽可能的伸直。


2. 吸气:手掌置于身体前方。


吐气:手臂往反向移动,同样画出横向的「8」。


※ 连接步骤1~2 画横向的「8」,以刺激肩膀和手臂肌肉。


05

双手合十手臂侧提运动

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使用说明:运动次数│16次│可做4~8回

肌肉运动部位:肩膀、胸肌


1. 吸气:双手合十在胸前叠合(不可超过耳垂位置),将手臂短促的上提、下压4次。


2. 吐气:转向右侧,手臂上提、下压各4次。

※ 先完成一边的规定动作次数,换边重复完成相同次数。


NG:手臂伸直时上臂不能弯曲;切记手臂举高时不能高过耳下位置;动作不可受到反作用力的影响;动作时,上、下半身必须保持固定不动。


06

推移上半身伸直、拉回手臂运动

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使用说明:运动次数│一边各16次│可做4~8回

肌肉运动部位:肩膀、手臂后侧、侧腰


1. 吐气:两脚张开比肩膀略宽,脚尖和膝盖呈朝正前方呈「11」字型,左脚膝盖稍微弯曲。左手臂伸直并使大拇指朝下,骨盘与手臂分别朝右方推移。


2. 吸气:将伸直的左手臂收回弯曲,且手肘尽可能的朝胸前往内收,骨盆朝左方抬高。




NG:注意背部挺直不可驼背;身体重心不可前倾,膝盖不可超过脚尖;禁止利用反作用力。




3. 吐气:换边做步骤 1 的动作。

4. 吸气:换边做步骤 2 的动作。


※ 连接步骤1~2完成规定的动作次数,继续步骤3~4重复完成相同次数。

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